Fett verlieren mit intelligenter Diät – ein Ratgeber

Wenn du abnehmen und ganz sicher überflüssiges Fett loswerden willst, kannst du hier lernen, wie du erfolgreich abnimmst und wie du ein intelligentes, persönliches Diätkonzept finden kannst.

Eigentlich ist das Abnehmen ganz einfach, aber oft nur schwierig umzusetzen. Zwar musst du nur wenige Dinge beachten, doch die Resultate lassen oft relativ lange auf sich warten. Weil wir alle schnelle Resultate sehen wollen, kursieren zahlreiche unsinnige Modediäten und Abnehm-Mythen.

Davor bist du bei uns sicher. Denn hier erfährst du detailliert, wie der Fettverlust genau funktioniert.

Wie nimmt man ab? Die simple Formel „Mehr bewegen, weniger essen“ ist zwar richtig, aber zu vage um damit erfolgreich abzunehmen. Denn: Willst du beim Abnehmen Fett oder Muskelgewebe verlieren? Wie vermeidest du Hungerattacken? Oder: Wie schaffst du es sicher, Körperfett zu verlieren?

 

I. Richtige Ernährung als Erfolgsfaktor für das Abnehmen

Zunächst solltest du dein Ziel definieren: Was soll konkret erreicht werden. Wie viel Fett soll verschwinden? Willst du einen schnellen Abnehme-Erfolg oder langsam abnehmen? Oder möchtest du lieber Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Gewicht verlieren? Viele wollen aber auch nur die Ernährung umstellen, um gesünder zu leben. Das Abnehmen ist dann nur ein willkommener Nebeneffekt. Es kommt also vor allem auf die richtige Zielsetzung an.

Gibt es Lebensmittel zum Abnehmen?

Zwar gibt es keine Lebensmittel mit sogenannten „negativen Kalorien“. Allerdings gibt es sehr wohl Lebensmittel, welche schneller sättigen, deinen Gesundheitszustand verbessern und zugleich die Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar erhöhen.

Jede Diät funktioniert – entscheidend sind die Kalorien

Wenn du dich im Netz oder im Bekanntenkreis umhörst, wirst du die unterschiedlichsten Erfahrungsberichte finden, die alle zu funktionieren scheinen, egal ob Trennkost, FDH, Vegane Ernährungsweise und vieles mehr.

Das funktioniert aber nur, weil alle Diäten auf einem Defizit an Kohlehydraten basieren. Du erzielst also bei jeder Ernährungsform ein Kaloriendefizit – egal ob bewusst oder unbewusst. Allerdings kann es oft ziemlich lange dauern, bis man bei einer Diät tatsächlich Erfolge sieht. Aus den – sehr überzeugenden – Erfahrungen anderer können Diät-Mythen entstehen, die dir mehr schaden als nutzen können.

Welche Diät bei dir am besten funktioniert lässt sich durch eine objektive Messung feststellen, wie es auch in der Wissenschaft gemacht wird. Hier die aktuellen Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft.

 

Eine Kalorie ist eine Kalorie, oder?

Häufig wird das Argument ins Feld geführt, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie sei. Denn 3.000 kcal reinsten Zuckers würden beispielsweise nicht 3.000 kcal Blumenkohl entsprechen. Kalorien wären also nicht der wichtigste Punkt in Sachen Fettverbrennung.

Diese Rechnung ist allerdings absurd. Denn Kalorien bezeichnen lediglich den Energiegehalt, der im jeweiligen Nahrungsmittel steckt. Andere Punkte spielen zwar ebenfalls eine Rolle, doch der entscheidende Faktor sind die Kalorien.

Sind Insulin und Kohlenhydrate Dickmacher?

Viele Unwahrheiten werden auch über Insulin und Kohlenhydrate verbreitet. Denn grundsätzlich machen Kohlehydrate nicht dick.

Bei Insulin handelt es sich um ein sogenanntes sättigendes Hormon, auch wenn mache „Gurus“ das Gegenteil behaupten. Zu diesem Thema hat James Krieger eine informative Artikelserie unter dem Titel „Insulin… an Undeserved Bad Reputation“ geschrieben. Es hat sich gezeigt, dass Versuchspersonen, welchen Insulin verabreicht wurde, schneller satt waren und an einem freien Buffet weniger Kalorien zu sich genommen haben.

Langsam oder schnell abnehmen?

Als beste Lösung wird oft das langsame Abnehmen proklamiert. Doch es gibt auch andere erfolgreiche Wege.

Für die Tatsache, dass der langsame Fettabbau grundsätzlich besser ist als die schnelle Variante. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass das schnelle Abnehmen Vorteile bringt. Eine Studie von Astrup Rössner aus dem Jahr 2000 hat ergeben, dass der große Gewichtsverlust innerhalb von zwei bis vier Wochen zu einem langfristigen Gewichtserhalt von bis zu fünf Jahren geführt hat.

Der dauerhafte Erfolg hängt also davon ab, ob du es schaffst, deine Gewohnheiten langfristig zu ändern. Das betrifft neben der Ernährung auch die Bewegung und den Schlaf. Ob die Gewichtsabnahme bis zu diesem Punkt schnell oder langsam erfolgt, ist wohl zweitrangig.

Vom Psychologischen her hilft ein großer Anfangserfolg sogar dabei, die neuen Gewohnheiten beizubehalten. Denn sie setzen die Verhaltensänderung mit der körperlichen Veränderung in einen direkten Zusammenhang. Der Vorteil, den die schnelle Gewichtsabnahme mit sich bringt, liegt also in erster Linie im mentalen Sektor.

Den Motivationsschub, der automatisch kommt, wenn die Waage ein niedrigeres Gewicht anzeigt oder sich das Spiegelbild verändert, kennst du wahrscheinlich selbst. Die schnellen, sichtbaren Ergebnisse festigen das neue Verhalten und erhöhen dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass die Diät erfolgreich ist.

 

Gibt es Diäten, die nicht funktionieren?

Nahezu jede Diät funktioniert, wenn sie ein Energiedefizit schafft und über einen längeren Zeitraum eingehalten wird. Insgesamt verliert der Körper an Masse, also sowohl Fett als auch Muskelmasse.

Für einen kurzen Zeitraum lässt sich mit einem gehörigen Maß an Willenskraft auch die schlechteste Diät durchhalten. Doch die Willenskraft ähnelt einem Muskel: Wird sie lange beansprucht, führt das zur Erschöpfung.

Mit einer Diät kannst du also erfolgreich abnehmen. Allerdings lautet die Frage: Was kommt danach? Denn die meisten Menschen fallen anschließend in ihre früheren Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten zurück und haben das frühere – oder sogar ein höheres – Gewicht schnell wieder erreicht.

Wie wirkt sich eine Diät auf den Stoffwechsel aus?

Machst du eine harte Diät über einen längeren Zeitraum, will dein Körper den Energieverbrauch senken. Beispielsweise sinkt die Körpertemperatur, aber auch der Drang nach spontanen Bewegungen, die als „Non Exercise Activity Thermogenesis“ bezeichnet werden. Dieser Mechanismus hat sich etwa bei Hungersnöten bewährt.

Durch den geringeren Energieverbrauch wird der Körper vor weiterer Fettabnahme geschützt. Je geringer der Anteil an Körperfett und die kcal-Aufnahme ist, umso stärker macht sich dieser Effekt bemerkbar. Allerdings spielt Modifikation keine große Rolle.

Denn die Verlangsamung des Stoffwechsels ist niedriger als oft gesagt wird. Beim Großteil der Diäten sprechen wird von einer Reduktion des Stoffwechselumsatzes zwischen fünf und zehn Prozent bezogen auf den Grundumsatz. Hier mehr Infos dazu.

Wenn dein Körperfettanteil (KFA) bei mehr als 20 Prozent (Männer), beziehungsweise 30 Prozent für Frauen liegt, verlangsamt sich dein Stoffwechsel überhaupt nicht. Zudem besteht die Stoffwechselverlangsamung nicht dauerhaft. Nach dem Ende der Diät erreicht der Stoffwechsel sein vorheriges Niveau wieder.

 

Was macht eine gute Diät aus?

Bei einer guten Diät wird Folgendes kombiniert:

1. Für den Fettabbau entsteht ein Kaloriendefizit. Das Kalorienzählen ist nicht zwangsläufig erforderlich.
2. Sie enthält viel Eiweiß zum Schutz der Muskelmasse und zur Sättigung.
3. Die Diät muss sich gut in den Alltag integrieren lassen und kann auch über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden.

1. Ermittle deinen Kalorienverbrauch

Zunächst solltest du wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht. Wenn du einen Bürojob hast und nicht großartig Sport treibst, bildet die Formel 30-33* Kilogramm Körpergewicht realitätsnah ab. Bei einem höheren KFA, einem höheren Alter und wenig Bewegung befindet sich der Verbrauch eher im unteren Bereich.

Den genauen Wert kannst du mit einem exakten Kalorienverbrauch-Rechner ermitteln. Sportliche Aktivitäten werden mit fünf bis zehn kcal/Minute angesetzt. Bei einer Stunde Training im Kraftraum verbrennst du selten mehr als 300 kcal.

2. Erreiche ein Kaloriendefizit

Du musst weniger Energie aufnehmen als dein Verbrauch beträgt, wenn du abnehmen willst. Wie das geschieht ist nebensächlich. Den größten Einfluss hat fast bei jedem die Ernährung, weshalb hier der beste Ansatz ist. Das Kaloriendefizit wird bei Diäten erreicht, sofern die jeweiligen Regeln eingehalten werden.

3. Finde die Diät, die am besten zu dir passt

Sehr schnell abnehmen

• Dafür eignet sich eine PSMF oder High-Speed-Diät.
• Langsam und kontinuierlich abnehmen
• Mit einer Low Carb Diät lässt sich das Kaloriendefizit ohne Kalorienzählen erreicht. Low Carb eignet sich vor allem bei einem hohen KFA, einer geringen Insulinintensivität und wenn du kaum Sport betreibst.
• Wenn du den Lebensstil und dauerhaft abnehmen willst, ohne Kalorien zu zählen, bietet sich der FE Lifestyle an. Dabei handelt es sich um ein integriertes Konzept aus Ernährung, Entspannung, Bewegung sowie Psychologie für die langfristige Umstellung der Gewohnheiten.

• Diäten für Fortgeschrittene: Diese Diäten eignen sich, wenn der Trainingsstand fortgeschritten ist und zugleich der KFA 15 Prozent (Männer), respektive 25 Prozent (Frauen) beträgt.

• Fortgeschrittene, die intensiv trainieren und einen niedrigen KFA erreichen wollen, sollten zyklische Diätmethoden wie Intermittent Fasting (die Leanings Methode kombiniert diese mit Krafttraining) oder EOD Refeeds.
• Die „Sub 10/20 Diät“ verspricht das Optimum an Fettabbau mit einem KFA von unter zehn beziehungsweise 20 Prozent.
• Die Ultimate Diet 2.0 von Lyle Mcdonald bietet eine gute Alternative. Die Anleitung ist nur in Englisch verfügbar, die Diät gilt als härter als Sub 10/20.

Welche Diät die beste ist, kannst du im kostenlosen „No Bullshit-Kurs“ ermitteln.

4. Ausreichend Protein essen

Der Proteinbedarf steigt während des Kaloriendefizits. Du solltest also ausreichend Protein für den Erhalt deiner Muskelmasse essen. Als Richtwert gelten 2g/kg Körpergewicht. Je mehr Sport du treibst und je niedriger der KFA ist, umso höher sollte der Proteinanteil sein. Du kannst bis auf 4g/kg gehen.

Eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln findest du hier

Darum ist das Eiweiß wichtig

• Es schützt vor Muskelabbau
• Die Kalorienaufnahme wird reduziert
• Der Grundumsatz sinkt nicht ab
• Es sättigt gut
• Es hat einen sehr hohen TEF-Wert, ein Drittel der Kalorien aus Eiweiß muss also nicht angerechnet werden.
• Das Risiko des Jo-Jo-Effekts ist geringer

Helfen Supplemente beim Abnehmen?

Einfach ein paar Tabletten zu schlucken, damit das Fett schmilzt, ist nicht möglich. Allerdings gibt es einige Supplemente, mit welche n eine intelligente Diät unterstützt werden kann. In unserem Supplement-Guide findest du die Nahrungsergänzungsmittel, die sich auch tatsächlich eignen.

 

II. Das richtige Abnehm-Training

Sportliche Betätigung ist nicht zwingend erforderlich, weil die Ernährung den wichtigeren Faktor darstellt. Allerdings hilft Bewegung beim Erhalt der Muskulatur.

1. Krafttraining für den Muskelerhalt

Das Krafttraining ist neben einer ausreichenden Eiweiß-Versorgung ein wichtiger Punkt für den Muskel-Erhalt. Trainingsanfänger können dadurch sogar Muskelmasse aufbauen, auch wenn sie sich im Kaloriendefizit befinden.

Wenn du ein kompletter Anfänger bist, solltest du langsam mit dem Krafttraining beginnen. Ein Ganzkörpertrainingsplan mit zwei Einheiten pro Woche reicht völlig aus. Je intensiver du trainierst, umso mehr Muskeln kannst du erhalten oder sogar neue Muskelmasse aufbauen.

Wenn du das Training intensiver starten willst, solltest du mit dem 3×5 Programm oder den ersten Teilen des FEM-Trainingsplanes beginnen. Damit legst du den Grundstein für das weitere Training, nachdem die Diät beendet ist. Wichtig ist, dass die Intensität langsam gesteigert wird. Keinesfalls solltest du während der Diät ans Limit gehen.

Der Ratgeber „Muskelmasse halten bei Diät“ gibt dir Tipps zur Anpassung des Trainingsplans, wenn du schon viel Muskelmasse antrainiert hast.

2. Ausdauertraining und Cardio sind kein Muss

Gemeinhin wird Ausdauertraining für erfolgreiches Abnehmen empfohlen. Allerdings ist die negative Energiebilanz der entscheidende Faktor. Bei einer halben Stunde Cardio etwa verbrauchst du lediglich bis zu 200 kcal. Gibt es nach dem Training zur Belohnung Essen, ist dieser Verbrauch rasch neutralisiert.

Auch der Nachbrenneffekt wird stark überbewertet, weil im Anschluss an das Training nur wenige Kalorien verbrannt werden.

 

III. Schlaf wird unterschätzt

Der Einfluss des Schlafes auf das Abnehmen wird meist unterschätzt. Denn bei Schlafmangel werden „Hungerhormone“ ausgeschüttet, weshalb sogar weniger Fett verloren gehen kann.

Die Schlafqualität ist in dunklen und absolut stillen Räumen am höchsten.

Die Schlafdauer sollte nicht reduziert werden, weil sich das kontraproduktiv auswirkt, weil die körperliche und geistige Leistung bei Schlafmangel einbricht.

IV. Während der Diät

Mit Plateaus umgehen

Die Fortschritte der Diät stellen sich sprunghaft ein. Wichtig ist also auch, mit Plateaus während der Diät richtig umzugehen.

Den Fortschritt messen

Die Waage gibt den Fettverlust nur sehr grob an. Denn wenn du parallel am Muskelaufbau arbeitest, kannst du während der Diät sogar zunehmen. „Wie solltest du deinen Fettverlust messen?“ sagt dir, wie sich der Fortschritt messen lässt.

V. Nach dem Ende der Diät: der dauerhafte Erfolg

Wichtig ist in erster Linie, dass du deine Ernährungsgewohnheiten beibehältst.

Wie lässt sich der Jo-Jo-Effekt verhindern?

Nach der Diät schnell wieder zuzunehmen (Jo-Jo-Effekt) kannst du dank intelligenter Strategien komplett vermeiden. Wenn du dich für eine der genannten Diäten entscheidest, vermeidest du ohnehin schon die größten Fehler.

Wenn du einen niedrigen KFA hast, können dir die sogenannten „Refeeds“ helfen. Weil diese den Hormonspiegel anheben, reduzieren sie negative Folgen einer Diät.

Aber auch die Psychologie spielt mit hinein. Nachdem man sich über einen bestimmten Zeitraum zurückhalten musste, will man sich nun belohnen. Aber auch während der Diät ist die Gefahr, schwach zu werden, groß. In einem schwachen Moment steigt wiederum die Gefahr, die Diät komplett aufzugeben, selbst wenn eine kleine Sünde zwischendurch keine negativen Auswirkungen auf den Erfolg hätte. Deshalb versprechen flexible Diäten auch meist einen größeren Erfolg als sehr strenge. Mehr dazu erfährst du in „A Guide to Flexible Dieting“ von Lyle Mcdonald´s.

Mit den richtigen Gewohnheiten kannst du verhindern, dass du ungeplant an Fett zunimmst. Die richtigen Gewohnheiten umfassen Ernährung, Bewegung und Schlaf und werden idealerweise schon während der Diät umgestellt.